連休明けに仕事へ行きたくないとき｜休み中にずれたリズムの戻し方と、つらさが続くときの最初の相談先【札幌の専門院】

連休の最終日、夕方になると「明日から仕事か」と気持ちが重くなる。休み明けの朝、目覚ましが鳴っても体が動かない。連休の終わりに、こうした重さを感じている方もいると思います。

休みのあいだに寝る時刻や起きる時刻、食事の時刻がずれると、休み明けの朝はつらく感じやすくなります。数日かけて落ち着いていくつらさもあれば、一人で抱えずに相談したほうがよいつらさもあります。

この記事では、まだ病院で診断を受けていない方に向けて、私たち札幌はるかぜ治療院が、休み中にずれたリズムの戻し方と、つらさが続くときの最初の相談先を整理します。すでに通院していて、仕事との両立に悩んでいる方は自律神経失調症で仕事がつらいときの相談先をまとめた記事をご覧ください。

連休明けに「行きたくない」と感じやすい理由

連休明けの気の重さは、気持ちの問題だけで起きているとは限りません。休み中の過ごし方が、休み明けの体調に影響していることもあります。

休み中は、寝る時刻・起きる時刻・食事の時刻がずれやすい

連休中は、出勤のために決まった時刻に起きる必要がなくなり、夜更かしや朝寝坊が続きやすくなります。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、寝だめのために休日の起床時刻が大きく遅れると体内時計が混乱し、海外旅行のときのような時差ボケが生じると考えられると説明しています。平日の寝不足を休日の寝だめで取り戻す習慣は、毎週末に時差のある地域へ旅行するのに似ていることから「社会的時差ボケ」とも呼ばれます（出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」成人版）。

体内時計は、光と食事、仕事の時刻で毎日合わせられている

人の体内時計は24時間より少し長い周期で動いていて、毎日少しずつずれを合わせています。e-ヘルスネットによると、ずれを合わせる合図の中で最も強いのは光で、食事や運動、仕事や学校といった社会的な要因も合図として働いていると考えられています（出典：e-ヘルスネット「概日リズム睡眠障害」）。

連休中は、毎朝の出勤という合図がなくなるうえ、朝の光を浴びる時刻や食事の時刻も遅れがちです。休み明けの朝が重く感じる背景には、こうした体内時計のずれもあると考えられます。

「行きたくない」と感じる自分を責めなくて大丈夫です

連休明けに気持ちが重くなることを、怠けや甘えと決めつける必要はありません。休み中の生活の変化と、休み明けに仕事が一度に戻ってくる負担が重なっていることもあります。まずは体のリズムを戻すことから始めてみてください。

連休最終日と休み明けの数日にできること

ここに挙げることは、どれもできる範囲で取り入れていただければ十分です。

最終日までに、起きる時刻を仕事の日に戻す

厚生労働省の睡眠についての解説書は、平日・休日にかかわらず同じ時刻に起きる習慣を大事にするよう説明しています。働く世代では、平日の寝不足を補うために休日の起床が1時間程度遅れるのは許容されるとしています（出典：厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「良い目覚めは良い眠りから」解説書）。

連休の後半から、起きる時刻を少しずつ仕事の日に近づけていきましょう。

休み明けの朝は、光を浴びて朝食をとる

睡眠ガイド2023は、起きたあとに朝日の強い光を浴びると体内時計がリセットされ、睡眠と覚醒のリズムが整うと説明しています。朝食についても、朝の日光浴と同じように体内時計の調整に役立つとしています。

起きたらカーテンを開け、通勤の道で日の光を浴びるだけでも構いません。食欲がない朝も、口にしやすいものを少し食べるところから始めてみてください。毎日の習慣の整え方は、自律神経の乱れの治し方の記事でも紹介しています。

休み明けの初日は、予定を詰め込みすぎない

調整できる範囲で、休み明けの初日は大事な打ち合わせや残業を入れすぎないようにしてみてください。たまったメールや仕事を一日で片づけようとせず、急ぐものから順に手をつけるだけでも、気持ちの負担は変わります。

夜は画面の光を控え、眠くなってから布団に入る

睡眠ガイド2023によると、寝る前の時間帯に照明やスマートフォンの強い光を浴びると、眠りを促すホルモンの分泌が抑えられ、寝つきが悪くなることが報告されています。また、厚生労働省の解説書は、寝る時刻は毎日そろえなくてよく、眠気が来てから寝床に入るようすすめています。

早くから布団に入って眠ろうとするより、画面を見る時間を減らし、眠くなってから布団に入ってみてください。布団に入っても寝つけない夜が続くときは、不眠と自律神経の関係を解説した記事も参考にしてください。

つらさが続くときに、相談の目安になるサイン

休み明けの数日で朝のつらさが和らいでいくなら、リズムを戻しながら過ごしてみてください。一方で、次のような状態が続き、仕事や生活に支障が出ているときは、一人で抱えずに相談してください。

• 一日中気分が落ち込んでいる
• 好きだったことも楽しめない、良いことがあっても気分が晴れない
• 眠れない、食欲がない、疲れやすい
• 仕事に出られない日が続くなど、生活に大きな支障が出ている

国立精神・神経医療研究センターの「こころの情報サイト」は、気分の落ち込みや楽しめなさに加えて、眠れない、食欲がない、疲れやすいなどの症状が現れ、日常生活に大きな支障が生じている場合はうつ病の可能性があるとしています（出典：国立精神・神経医療研究センター「こころの情報サイト」うつ病）。

2週間以上続くときは、相談を考える目安です

厚生労働省の「こころの耳」は、楽しみや喜びを感じない、良いことがあっても気分が晴れないといった症状が2週間以上続き、それまでの社会生活が難しくなる状態をうつ病と説明しています。早い時点で気づくことができれば、発症や重症化を防げる可能性も高くなるとされています（出典：厚生労働省「こころの耳」ご存知ですか？うつ病）。

2週間はあくまで目安です。つらさが強いときや、体の症状が重いときは、期間を待たずに相談してください。

休み明けのつらさか、仕事そのもののつらさか

連休の前から、業務量や人間関係など仕事そのものがつらかった場合は、生活のリズムを戻すだけでは気持ちが軽くならないことがあります。そのときは、業務の負荷や職場の環境について、上司や人事、産業医に相談することも考えてください。職場への相談の進め方は、仕事がつらいときの記事にまとめています。

病名を自分で決めなくて大丈夫です

調べていると、「適応障害」や「うつ病」といった言葉が目に入るかもしれません。こころの耳の用語解説では、適応障害を、環境の変化によるストレスが本人の順応する力を超えたときに起こる、気持ちや行動の面の不調と説明しています（出典：厚生労働省「こころの耳」用語解説「適応障害」）。

ただ、病気かどうかを判断するのは医師です。国立精神・神経医療研究センターも、うつ病かなと思ったときは自己判断せず、精神科や心療内科などで相談するよう呼びかけています。名前を決めるより先に、つらさが続いていることを誰かに伝えてください。

「消えてしまいたい」と感じたら、すぐに相談を

「消えてしまいたい」「死にたい」と考えてしまうときは、一人で抱えずに、すぐに誰かに話してください。厚生労働省の「まもろうよ こころ」には、電話やSNSで相談できる窓口がまとめられています（出典：厚生労働省「まもろうよ こころ」電話相談窓口）。たとえば「#いのちSOS」（0120-061-338）は、24時間365日受け付けています。

まだ診断を受けていない人の「最初の相談先」

いきなり病院へ行くのはハードルが高いと感じる方もいると思います。いまの状況に合うところから選んでください。体の症状が強いときは、医療機関を先にしてください。

札幌市の「心の健康づくり電話相談」は、札幌市にお住まいの方を対象に、平日9時〜17時は011-622-0556、平日17時〜21時と土日祝休日の10時〜16時は0570-064-556で受け付けています。年末年始（12月29日〜1月3日）は休みです（出典：札幌市「こころの相談のご案内」）。

その間に話したいときは、「まもろうよ こころ」に載っている24時間の電話窓口を使えます。受付時間は変わることがあるため、電話の前に札幌市と「まもろうよ こころ」のページでご確認ください。

受診先の科で迷う場合は何科に相談すればよいかをまとめた記事を、こころの耳の受付時間は仕事がつらいときの記事をご覧ください。

最初の相談では「休み明けから」の変化を伝える

相談の場では、休みに入る前と比べて何が変わったかを伝えると、状況が伝わりやすくなります。たとえば、つらさが始まった時期（連休の終わりごろからか、休み明けからか）、朝の様子、眠りと食欲、仕事に出られなかった日の有無です。メモの付け方は、仕事がつらいときの記事で紹介しています。

次の連休を少し楽に過ごすために

休み明けのつらさは、休み方を少し変えることで軽くできる場合があります。次の連休に向けて、試してみてください。

休みの日も、起きる時刻を大きく変えない

睡眠ガイド2023は、休日に長く眠らないといけないのは平日の睡眠が足りていないサインだとして、平日の睡眠時間を確保できるよう習慣を見直すことをすすめています。連休中も起きる時刻を仕事の日から大きくずらさないようにすると、休み明けに体内時計を戻す負担を小さくできます。

「休む」と「養う」を組み合わせる

厚生労働省の健康日本21（第三次）の説明資料は、休養には二つの意味があるとしています。「休」は活動で生じた疲れを休息で解消して元の状態に戻すこと、「養」は英気を養うように、心身の力を自ら高めることです（出典：厚生労働省「健康日本21（第三次）推進のための説明資料」）。

連休の前半は体を休め、後半は散歩や趣味など、気持ちが上向くことに時間を使う。そんな配分を考えてみるのも一つの方法です。

最終日は、翌朝の準備にあてる

旅行や帰省の予定は、最終日に疲れが残らないよう前倒しにしておくと、最終日を整える日にしやすくなります。最終日は、翌朝に着る服や持ち物をそろえておきましょう。休み明けの朝に考えることが減るだけでも、出かける前の負担は軽くなります。

当院でお手伝いできること

当院は、体のこわばりや眠りの悩み、朝のだるさなど、体の面から整えるお手伝いをしている治療院です。病院の治療の代わりではなく、医療と並行して利用していただくことを前提にしています。

当院では、診断や診断書の発行、休職するかどうかの判断はできません。施術の内容は院のご案内をご覧ください。

連休明けの「行きたくない」についてよくある質問

休み明けのつらさについて、迷いやすい点をQ&Aで取り上げます。

Q. 連休明けに仕事へ行きたくないのは、甘えですか？

甘えと決めつける必要はありません。休み中に生活のリズムがずれると、休み明けの朝はつらく感じやすくなります。まずは起きる時刻と朝の過ごし方を戻すことから試し、つらさが続くときは相談してください。

Q. どのくらい続いたら、病院に行けばよいですか？

気分の落ち込みや、楽しめない状態が2週間以上続くときは、相談を考える目安です。体の症状が強いときや、眠れない・食べられない状態が続くときは、期間を待たずに相談してください。

Q. 病院に行くほどではない気がします。誰に話せばよいですか？

職場に話せるなら、上司や人事、産業医・保健師が入口になります。職場に知られたくない場合は、こころの耳の相談窓口のように匿名で相談できる窓口や、札幌市の心の健康づくり電話相談があります。

Q. 休み明けだけ体がだるいのは、自律神経のせいですか？

体温などの自律神経系の働きも、体内時計によって約1日のリズムに調節されています（出典：e-ヘルスネット「概日リズム睡眠障害」）。休み中の睡眠や食事の時刻のずれが、だるさに関わっている場合もあります。ただ、だるさの原因が体の病気にあることも考えられるため、休み明けから時間がたっても続くときは医療機関で相談してください。

まとめ｜休み明けの数日は「戻す」、続くつらさは「話す」

連休明けに仕事へ行きたくないと感じるとき、休み中にずれた寝る時刻・起きる時刻・食事の時刻が、休み明けの朝を重くしていることがあります。最終日から数日かけて、起きる時刻と朝の過ごし方を戻してみてください。

それでも気分の落ち込みや楽しめない状態が2週間以上続くとき、眠れない・食べられないといった変化があるときは、病名を自分で決めずに相談してください。体のこわばりや眠りの面から整えたいと思ったら、私たち札幌はるかぜ治療院も選択肢のひとつにしていただければと思います。

ご相談・ご予約について

休み明けの体の重さが気になるときは、受診するほどか迷っている段階でもお問い合わせください。お話の内容から、先に病院での受診をすすめる場合もあります。

当院は札幌市北区・地下鉄南北線「北24条」駅から徒歩1分、完全予約制・完全個室で、院長の尾池が初回から継続まで担当します（札幌の自律神経専門院のご案内）。お仕事帰りの夜の時間帯にもご予約いただけます。ご予約・ご相談はお電話（9:00〜23:00受付）またはLINEから承っています。

施術中はお電話に出られないことがありますが、必ず折り返しますのでご安心ください。LINEならメッセージで気軽にご相談・ご予約が可能です（24時間受付・ご返信は営業時間内）。初回の方には特別価格のご案内もしております。

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【院長紹介】自律神経専門 札幌はるかぜ治療院 院長 尾池 直紀

あん摩マッサージ指圧師・はり師・きゅう師・理学療法士の資格を持ち、お悩みや生活背景を伺いながら、一緒にできることを整理していきます。臨床経験13年・延べ3万件以上。

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※本記事の内容は、一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の疾患の診断や治療を行うものではありません。
※施術の効果や経過には個人差があります。症状や経過によっては医療機関の受診をおすすめする場合があります。
※当院は医療機関ではありません。あん摩マッサージ指圧、はり、きゅうの施術を提供しており、診断や投薬は行いません。